নিরামিষ খাবার খেয়েও কিভাবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন

 নিয়মিত নিরামিষ খেয়েও কিভাবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন

দীর্ঘদিন ধরে ভাবছেন যে আমিষ ছেড়ে নিরামিষী হবেন কিন্তু প্রোটিনের ঘাটতির কথা ভেবে এখনই কোনো চূড়ান্ত সিদ্ধান্ত নিতে পারছেন না তাহলে আপনি বিভিন্ন জায়গায় অনুসন্ধানের পরে সঠিক জায়গায় এসে পড়েছেন। আসুন আমরা জেনে নিই যে কোন কোন নিরামিষ খাবার নিয়মিত আমাদের খাদ্য তালিকায় থাকলে শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হতে পারে।

ডালঃ
আপনি যদি নিরামিষী হন অথবা নিরামিষী হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তাহলে জেনে রাখুন যে ডাল আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদার অনেকটা অংশ পূরণ করে থাকে। ডালের মধ্যে মুসুর ডাল, রাজমা, মটর, কলাই, ছোলার ডাল অনেক বেশী প্রোটিনের যোগান দেয়।  100 গ্রাম ডালের মধ্যে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

মাশরুমঃ

 ভিটামিন বি দিয়ে পূর্ণ মাশরুমে অনান্য পুষ্টিকর উপাদানের সঙ্গে 6% প্রোটিন থাকে। নিরামিষীদের জন্য মাশরুম ভালো প্রোটিন জাতীয় খাবারের উৎস হতে পারে। বাজারে এখন মাশরুম সহজেই পাওয়া যায়। আর যারা প্রাকৃতিক মাশরুম সংগ্রহ করে থাকেন সেক্ষেত্রে তাদের সঠিক মাশরুম বেছে নিতে হবে।

পনিরঃ
সবচেয়ে জনপ্রিয় অধিকপ্রোটিন যুক্ত নিরমিষ খাবার হলো পনির। এক কাপ পনিরে প্রায় 12 থেকে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে। পনির তরকারি এবং স্ন্যাক্সে ব্যাবহার করা হয়ে থাকে।

ওটসঃ
ওটস দুধে ভিজিয়ে খেলে অধিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। এর সঙ্গে শুকনো ফল মিশিয়ে খেলে আরো বেশি উপকার পাওয়া যায়।

বাজরা বা মরুয়ার আটাঃ
খাবারে বেশি মাত্রায় প্রোটিন যোগ করার জন্য গমের আটার পরিবর্তে মরুয়ার আটা ব্যাবহার করা যেতে পারে। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি উচ্চ মাত্রায় ফাইবার থাকে। বাজরার শস্যকে সরাসরি কোনো তরকারি রান্নায় ব্যাবহার করা যেতে পারে।

শুকনো ফলঃ

বিভিন্ন শুকনো ফল যেমন বাদাম, কাজু, আখরোট ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। 100 গ্রাম শুকনো ফল থেকে গড়ে 15 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। 

শুকনো বীজঃ
বিভিন্ন ধরনের সব্জি এবং ফলের বীজে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। যেমন মিষ্টি কুমড়ো, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ, কাঠালের বীজ প্রোটিনের ভালো উৎস। মিষ্টি কুমড়ো বীজ, কাঠালের বীজ সবজি রান্নায় ব্যাবহার করা হয়। অন্যদিকে চিয়া বীজ ওটসের সঙ্গে ভিজিয়ে রেখে খাওয়া যায়।

শাকসব্জীঃ
নিয়মিত শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করার জন্য নিরামিষীদের শাকসব্জী খাওয়া খুবই জরুরী। বিভিন্ন শাকসব্জীর মধ্যে পালং শাক, সবুজ মটর এবং ব্রোকলি। 100 গ্রাম সবুজ মটরে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ফলমূলঃ

বিভিন্ন ফলের মধ্যে পেয়ারা, অ্যাভোকাডো, কলা সবথেকে বেশি প্রোটিনের যোগান দেয়। 100 গ্রাম পেয়ারাতে প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অ্যাভোকাডো প্রোটিনের পাশাপশি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের যোগান দেয়। 

সয়াবিনঃ
নিরামিষীদের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে সয়াবিনের কোনো বিকল্প নেই। 100 গ্রাম সয়াবিন থেকে 40-50গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। সয়াবিন দিয়ে বিভিন্ন রেসিপি যেমন সয়াবিন কারি, সব্জি দিয়ে সয়াবিনের তরকারি, সয়াবিনের পোলাও ইত্যাদি। 

যদি আপনি নিয়মিত শরীরচর্চা করে থাকেন তাহলে অবশ্যই আপনার নিয়মিত প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন। মনে রাখবেন শরীরে মাত্রারিক্ত কম অথবা অধিক প্রোটিন শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। তাই আপনার শরীরে প্রটিনের ঘাটতি আছে কি না জানার জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। এছাড়া আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন রাখার জন্য একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।